O corpo possui massa magra e massa gorda. A primeira está relacionada aos músculos, e a segunda, na medida certa, protege os órgãos. É o que chamamos de gordura estrutural. O problema começa quando o índice de massa gorda é alto, causando obesidade, hipertensão arterial, diabetes e doenças cardiovasculares.
Como ganhar massa magra e reduzir a taxa de gordura? Incluindo alimentos que favorecem a formação e a manutenção dos músculos e, claro, praticando exercícios físicos regularmente.
Conheça 8 alimentos que ajudam a ganhar massa magra
- Aveia: esse cereal possui carboidratos mais complexos, processados no organismo mais lentamente que os carboidratos simples. Isso é importante para gerar a energia de que o organismo vai precisar durante um treino, por exemplo. A aveia contém muitas fibras, vitaminas e sais minerais, nutrientes que alimentam o corpo e fazem muito bem à saúde do coração e dos intestinos.
- Banana: essa fruta é uma excelente fonte de energia, digerida facilmente pelo organismo. A banana contém substâncias que protegem os músculos durante as atividades físicas e proporcionam mais disposição para o treino. As vitaminas e sais minerais dessa fruta também previnem a ocorrência de cãibras, contrações musculares bastante dolorosas.
- Batata-doce: alimento que favorece o aumento da massa muscular porque fornece a energia necessária aos treinamentos mais intensos e prolongados. A batata-doce possui carboidratos de baixo índice glicêmico, por isso a energia é liberada gradualmente.
- Beterraba: é o maior produtor natural de óxido nítrico, que relaxa os vasos aumentando a circulação sanguínea e, consequentemente, a oxigenação da musculatura. Isso aumenta o desempenho dos músculos durante as atividades físicas, além de reduzir a pressão arterial.
- Arroz integral e feijão: combinação simples, mas perfeita para obter mais massa magra. Claro que não basta comer bastante arroz e feijão, para ficar com um corpo definido. Esses dois alimentos juntos fornecem nutrientes importantes, como os aminoácidos essenciais, substâncias importantes para a síntese de proteínas necessárias para fortalecer e formar a massa muscular.
- Carne magra: carnes são fontes de proteínas, porém possuem gorduras que não fazem bem à saúde. Por isso, o consumo deve ser moderado. Cortes de frango como o filé de peito, por exemplo, são menos arriscados, desde que não sejam preparados em forma de fritura com óleos vegetais hidrogenados. Se quiser eliminar esse risco, use o óleo de coco no preparo. Outras partes do frango, como as coxas, sem a pele, também podem ser incluídas no cardápio de quem deseja ganhar massa muscular. Essas carnes devem ser cozidas ou assadas (sem gordura saturada).
- Ovo: a albumina, presente na clara do ovo, é uma proteína importante para o fortalecimento dos músculos. Na gema, há outros nutrientes de alto valor, como, por exemplo, as vitaminas A, D e K e o ferro. O consumo de ovos deve ser moderado, seguindo a orientação nutricional. Também deve levar em consideração se você não tem alergia a esse alimento.
- Soja não transgênica: esse é um alimento muito saudável, que ajuda na manutenção dos músculos, ou seja, ajuda a ganhar massa magra. Fonte de proteína vegetal e cálcio, a soja também possui uma substância chamada isoflavona, que favorece o equilíbrio de hormônios sexuais femininos e previne a acumulação de gordura no corpo. Mas, lembre-se só use se não for transgênica. E também certifique-se de que não tem alergia a esse alimento.
Quer saber mais? Estou à disposição para solucionar qualquer dúvida que você possa ter e ficarei muito feliz em responder aos seus comentários sobre esse assunto. Leia outros artigos e conheça mais sobre o meu trabalho como endocrinologista em Manaus.
