A osteoporose é uma doença silenciosa e crônica que afeta os ossos causando a redução gradativa do volume da massa óssea, tornando-os mais frágeis, quebradiços e mais suscetíveis a ocorrência de fraturas. 

Considerada como um problema de saúde pública, é uma doença que acomete principalmente idosos e mulheres após a menopausa. Nesse caso, está relacionada diretamente com a redução natural da produção de hormônios sexuais. 

Entretanto, a boa notícia é a possibilidade de prevenir e combater o desenvolvimento da osteoporose com a mudança dos hábitos alimentares. Confira neste post 5 alimentos que são indicados para a prevenção da doença e saiba como contribuir para preservar a saúde e a qualidade de vida!

A alimentação é fundamental para a prevenção de doenças 

O poder da boa alimentação para prevenir doenças ao longo da vida é surpreendente. Ao inserir alimentos saudáveis no dia a dia com a devida orientação médica, o metabolismo se mantém equilibrado, além de fortalecer o sistema imunológico. Um detalhe importante é a observação da individualidade metabólica de cada pessoa.

Portanto, como em qualquer doença, o papel da alimentação é essencial na prevenção da osteoporose. Afinal, é através da alimentação específica e individualizada que se fornece os nutrientes necessários para o organismo realizar a formação óssea constante.

5 alimentos para prevenir a osteoporose 

Basicamente, o mecanismo da osteoporose é a perda da densidade óssea, ou seja, vai afinando a espessura do osso. E o cálcio é o principal elemento para evitar essa perda. Nesse sentido, alimentos com alto teor de cálcio são essenciais para a sua prevenção. Mas outros nutrientes também são fundamentais nesse processo além do cálcio. Entre eles estão a vitamina D, vitamina K2, magnésio, fósforo. 

Veja os alimentos que contribuem para prevenir a osteoporose!

1. Feijão branco 

Excelente fonte de cálcio. Uma porção de 100 gramas possui 240 mg de cálcio. Essa é a quantidade normal para uma pessoa consumir por dia. Um detalhe: sempre deixar os grãos de molho na água em temperatura ambiente por pelo menos 24 horas, trocando a água a cada 12 horas. Dessa forma, é eliminado grande parte do ácido fítico, um composto presente nos feijões. Na verdade, esse composto pode reduzir a absorção de alguns minerais como o ferro, cálcio e zinco. Então, quanto mais tempo deixá-lo de molho, melhor.

2. Folhas escuras

Por exemplo, a rúcula muito consumida em saladas. A cada 100 g de rúcula consumimos 117 mg de cálcio. Outras folhas ricas em cálcio são a couve (131 mg de cálcio a cada 100 g do alimento), a folha da mostarda (68 mg a cada 100 g do alimento) e a acelga chinesa (105 mg para 100 g do alimento). Além de serem excelentes fontes de fibras, compõem deliciosas saladas ou sucos verdes. O espinafre é outro grande aliado para a prevenção da osteoporose fornecendo para o organismo quantidades elevadas de fósforo, ferro, cálcio, vitamina A e vitaminas do complexo B, portanto, é uma alternativa excelente para compor a alimentação diária.

3. Gergelim

Sementes de gergelim podem entrar de muitas formas na alimentação e ao longo do dia. Em cada 100 gramas dele, comemos 825 mg de cálcio. É realmente uma opção extraordinária e gostosa de evitar osteoporose. Assim é uma boa fonte complementar diária de cálcio que pode ser facilmente utilizada salpicando em pães, bolos, saladas e sopas. Tema mais, o gergelim também pode ser consumido na forma de tahine, uma pasta bastante usada na culinária árabe, que possui 960 mg de cálcio a cada 100 g do produto.

4. Quinoa  

Este é um alimento nutritivo, gostoso e muito versátil. Em 100 gramas de quinoa você come 47 mg de cálcio. E o melhor é que esta semente pode ser consumida tanto em grãos quando em flocos ou farinhas. Assim ela é usada em frutas ou vitaminas agregando mais nutrientes aos lanches. Mas também substitui o arroz nas refeições principais e compõe qualquer tipo de salada de legumes.

5. Ervas desidratadas como tempero 

Essas ervas podem ser usadas tanto in natura, como desidratadas como forma de temperar nossa alimentação. Parece pouco, mas não é, pois são fontes de boa concentração de cálcio, além é claro de acrescentar sabor aos pratos. Por exemplo, o manjericão seco é impressionante, uma vez que 100 gramas possui 2240 mg de cálcio. O manjericão fresco possui bem menos, 211 mg. O tomilho e o alecrim seco também são boas fontes de cálcio, com 1890 mg e 1280 mg a cada 100 gramas, respectivamente.

Livre da osteoporose

Você já percebeu, a alimentação adequada é indispensável para a prevenção da osteoporose e de muitas outras doenças. É uma etapa fundamental para promover a saúde e se manter livre de transtornos.

No entanto, o acompanhamento e orientação médica são essenciais para ter o direcionamento individualizado. Proporcionando assim uma alimentação equilibrada e auxiliando na prevenção da osteoporose e outras doenças. Além de manter a qualidade de vida, bem-estar e alcançar resultados expressivos na manutenção da saúde.

Quer saber mais? Estou à disposição para solucionar qualquer dúvida que você possa ter e ficarei muito feliz em responder aos seus comentários sobre este assunto. Leia outros artigos e conheça mais do meu trabalho como  endocrinologista em Manaus!